Begynd at løbe – løbetræning for begyndere
At snøre skoene og komme ud i den friske luft er en fantastisk investering i dit eget velvære, så hvis du overvejer at begynde at løbe, er du kommet til det rette sted. Det er almindeligt at frygte, at det kommer til at gøre ondt, at konditionen ikke rækker, eller at man kommer til at føle sig iagttaget i løbesporet. Men bare rolig, det behøver hverken være kompliceret eller smertefuldt at § starte løbetræning §. Vi guider dig til en behagelig og fornøjelig rutine med løbetræning for begyndere.
Slip præstationspresset, og kom i gang med at løbe
En meget almindelig fælde, når du skal opbygge din kondition, er at gå for hårdt ud. Det vigtigste råd i begyndelsen er at slippe alle krav til tempo og distance. En god tommelfingerregel for at finde et roligt tempo er, at du skal kunne tale uden at tabe pusten, mens du jogger. Hold blikket fremad, og slap af i skuldrene for at få en mere afslappet løbetur. Føles det tungt? Det er helt i orden at gå lidt - det gør selv erfarne løbere, når kroppen beder om det.
Udstyr, der fjerner ubehaget
Det rigtige tøj og de rigtige sko gør din § løbetræning § meget sjovere og frem for alt mere sikker. Et par gode sko er den absolut vigtigste investering, du kan gøre for at skåne knæ og led mod det hårde underlag. Hos os finder du et omhyggeligt udvalgt sortiment af løbesko, som giver den rette dæmpning til netop dit løbetrin. For kvinder er en sports-bh med god støtte lige så vigtig for at undgå ømme bryster og nakkespændinger. Kig gerne i vores udvalg af træningstøj, hvor du finder behagelige tights, der bliver siddende over maven og forhindrer irriterende gnidninger mellem lårene, samt toppe i åndbare materialer.
Vores enkle løbeprogram: 5 km for begyndere
At have en klar plan er ofte den sikreste måde at holde træningsgnisten i live på. Med vores § løbeprogram til 5 km § opbygger du stille og roligt din udholdenhed på seks uger. Målet er ganske enkelt at give kroppen en chance for at vænne sig til den nye bevægelse. Derfor har vi udviklet en plan for tre dage om ugen, hvor du ubesværet kan veksle mellem at gå og jogge let.
Træningsskema fra nul til fem kilometer
Træningsuge | Pas 1 | Pas 2 | Pas 3 |
Uge 1 | Gå 3 minutter, jog 1 minut. Gentag i 16 minutter | Gå 2 minutter, jog 1 minut. Gentag i 15 minutter | Gå 3 minutter, jog 2 minutter. Gentag i 20 minutter |
Uge 2 | Gå 2 minutter, jog 2 minutter. Gentag i 16 minutter | Gå 2 minutter, jog 3 minutter. Gentag i 20 minutter | Gå 2 minutter, jog 4 minutter. Gentag i 18 minutter |
Uge 3 | Gå 2 minutter, jog 5 minutter. Gentag i 21 minutter | Gå 2 minutter, jog 6 minutter. Gentag i 24 minutter | Gå 2 minutter, jog 8 minutter. Gentag i 20 minutter |
Uge 4 | Gå 2 minutter, jog 10 minutter. Gentag i 24 minutter | Gå 2 minutter, jog 12 minutter. Gentag i 28 minutter | Gå 2 minutter, jog 15 minutter. Gentag i 17 minutter |
Uge 5 | Gå 1 minut, jog 15 minutter. Gentag i 32 minutter | Gå 1 minut, jog 20 minutter. Gentag i 21 minutter | Gå 1 minut, jog 25 minutter. Gentag i 26 minutter |
Uge 6 | Jog i roligt tempo i 20 minutter | Jog i roligt tempo i 25 minutter | Jog din første 5 km tur i valgfrit tempo |
Løbeprogram til 10 km
Når 5 km føles som en naturlig del af din rutine, er det ikke langt til 10 km. At fordoble distancen handler faktisk mindre om fart og mere om tålmodighed. Et godt råd er aldrig at øge din træningsmængde med mere end ti procent om ugen. Det giver kroppen en reel chance for at tilpasse sig i et tempo, der holder i længden. Det er så nemt at blive lidt for ivrig på de dage, hvor formen pludselig føles helt fantastisk.
Udforsk brands
Ofte stillede spørgsmål
Spørgsmål og svar
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg får sidestik, når jeg løber?
Det, vi ofte kalder et sting, er harmløst, men det kan føles meget ubehageligt. Det rammer ofte nybegyndere, når vejrtrækningen bliver overfladisk og uregelmæssig. Et godt tip, når det begynder at stikke i siden, er at sætte farten ned til gang, strække armene op og trække vejret dybt helt ned i maven, indtil krampen slipper.
Hvordan undgår man smerter i skinnebenene?
Den mest almindelige fejl, når skinnebenene gør ondt, er at have øget træningsmængden for hurtigt eller trænet for meget på hård asfalt. Det rigtige fodtøj er afgørende - vælg et par med god stødabsorbering. Et andet gennemprøvet råd er at veksle dine løbeture på asfalt med ture på bløde skovstier. Hvis det stadig gør ondt, gælder kun én regel: tag en pause fra løbetræningen i et par dage, og lad kroppen komme sig.
Hvornår kan man begynde at træne efter fødslen?
Det er meget individuelt og kræver stor omsorg for din egen krop. Vores allervigtigste råd er altid at vente til efter din efterkontrol hos din jordemoder, før du overhovedet tænker på at løbetræne. Din bækkenbund har brug for masser af tid til at komme sig. Begynd i stedet med rolige gåture med barnevognen og målrettet styrketræning af din core. Når du forsigtigt begynder med korte løbeture, skal du være meget opmærksom. Hvis du føler en tyngdefornemmelse i underlivet eller oplever lækage, skal du straks sænke farten til gang og give kroppen mere tid til at hele.